pausas-activas principiante
Pausas activas de 5 minutos: rutina sin levantarte del todo (y otra de pie)
Dos rutinas guiadas de pausas activas para cuello, hombros y espalda. Con temporizador y sin material.
Por Marco Activo · Educador físico — Salud laboral ⏱ 1 min de lectura
Por qué 5 minutos bastan
El disco intervertebral y los tendones necesitan movimiento y cambio de carga, no estiramientos heroicos. Corto y frecuente gana a largo y esporádico.
Rutina A — en la silla (2 min)
- Respiración 360°: 5 ciclos lentos.
- Retracción cervical: mete la barbilla 10 veces.
- Hombros: sube, atrás, baja — 10 veces.
- Rotación torácica agarrando el respaldo, 5 por lado.
Rutina B — de pie (3 min)
- Bisagra de cadera con manos en muslos, 10 veces.
- Apertura de pecho en marco de puerta, 30s.
- Sentadilla asistida agarrando la mesa, 10 veces.
- Caminar 60s mirando lejos.
Haz A cada hora y B cada 2 horas. Ponlas en el calendario como reuniones contigo.